その野菜食べると、太るかもよ、、、〇〇サラダ。何を取ってますか？（ちょっとこわ～～い はなし）
asutore_secretary
こんにちは、パーソナルジムASUTOREの管理医師をしています「塩屋」です。
皆さんは、日常の食事でどれくらいの野菜を摂取していますか？
今日は、これについて、「ちょっとこわ～～～い、はなし」をしようと思います。
診察中にもよく話される内容かと思います。
医師から、「野菜を良く摂ってくださいね」とか言われませんか？私も言う一人です。でも、今の言葉だけだと、実は、、、
『太るんです！！』
私も以前は同じような内容を話し、その野菜の詳細について話していませんでした。
一応、論外な話を先にお話ししますね。
それは、
コンビニの「サラダパスタ」です。
これは、もう『パスタ』です。
患者様の中には、これをサラダとし、そこにオムライスや焼うどんをメインとして追加して召し上がるという事をしている方がいらっしゃいました。こういうのは『無し』です。
健康を意識し、ダイエットしていく中で、「野菜をたくさん食べる」は、栄養バランスを整えることにおいて、『基本中の基本』。しかし、野菜の中にも糖分が多いもの、カロリーが高めのものが存在すること、ご存知でしょうか。
まず、野菜の役割について簡単に解説します。
野菜は、私たちの体に必要なビタミンやミネラルを供給する主要な食材です。特にビタミンCやビタミンEは抗酸化作用があり、細胞の老化を防ぐ働きがあります。
しかし、糖分が多いものを集中的に食べてしまうと、太ります！！
まずは、問題です！
次のうち食べすぎると、太ってしまう注意しなければいけない食べ物があります。それはどれでしょうか？
1)玉ねぎ
2)レンコン
3)枝豆
さぁ、わかりますか？
答えは、↓です。
それは
2)レンコンです。
レンコンは実は糖が多いんです。ですので、大好物であって、「野菜だから」と言って食べ過ぎると気づかないうちに糖の摂取量が多くなっていて、「野菜しか食べてないのに、太った」ということが起こるんです。
というように、野菜=食物繊維と考えがちですが、そうでもない野菜もあるということです。
次に、野菜を分類して、お話しします
- 糖の多い野菜
- タンパク質の多い野菜
- 糖分の少ない野菜
１）糖の多い野菜
- レンコン
- かぼちゃ
- 芋（さつまいも、じゃがいも等
- グリンピース
- とうもろこし
- ゆりね
１）レンコン
特に糖分が多いことで知られており、その甘みが料理のアクセントとしても利用されています。しかし、大量に摂取すると、思わぬカロリーオーバーになる可能性も。もちろん良い点もあります。レンコンは食物繊維が豊富で、整腸作用や便秘解消に役立ちます。また、ビタミンCやカリウム、タンニンも多く含まれ、美肌効果や血圧を下げる効果、抗酸化作用も期待できます。
２）かぼちゃ
かぼちゃの甘みは糖分によるもの。特にスイーツやデザートに使われることが多いですが、食べ過ぎには注意が必要です。かぼちゃの良い点は、ビタミンAやビタミンE、β-カロテンが豊富。強力な抗酸化作用があり、免疫力向上や肌の健康維持に役立ちますので素晴らしい野菜です。
３） 芋類（例；さつまいも、じゃがいも）
サツマイモやジャガイモ、タロイモなどの芋類は、高い栄養価を持つ一方で、デンプンを多く含みます。これが体内で糖分に変わり、過剰に摂取すると太る原因ともなり得ます。もちろん良いところもあります。さつまいもにはビタミンBや食物繊維が豊富。じゃがいもはビタミンCやカリウムが多く、エネルギー源としても優れています。
４） グリンピース、とうもろこし
これらは糖分が高いので、サラダやおかずとして毎日のように食べる場合、摂取量に注意が必要です。グリンピースは、タンパク質や鉄分、ビタミンB群が豊富。骨や血液の健康に貢献します。トウモロコシは、ビタミンB1や食物繊維が多く、エネルギー代謝のサポートや消化器系の健康を助けます。
5）ゆりね
別名「ユリの塊茎」とも呼ばれるこの野菜は、日本の料理において煮物や炒め物など様々な料理で使われています。その香ばしくも独特の甘みが、料理のアクセントとして多くの人々から愛されています。しかし、「ゆりね」も糖分が多めの野菜の一つです。実は、「ゆりね」はデンプンを多く含んでおり、体内でデンプンは糖に変わります。したがって、炭水化物としての取り扱いが必要です。ゆりねは、食物繊維やカリウムが豊富。むくみの解消や血圧の安定に役立ちます。
以上、これらは野菜なんですが、糖分の多い食材です。ですので、例えば「ポテトサラダ」をサラダとして、そればかり食べても痩せないのです。
2）タンパク質の多い野菜
- 枝豆
- あずき
- ひよこ豆
- 黒豆
1）枝豆
枝豆は日本の夏の風物詩ともいえる食材で、その独特の風味と食感が多くの人々に愛されています。枝豆の一番の特徴は、その高い蛋白質含有量です。実は、肉や魚と比べても負けないほどの蛋白質が含まれており、ベジタリアンやヴィーガンの方々にとっては非常に重要な蛋白質源となっています。さらに、大豆イソフラボンも豊富で、女性の健康や美容にも役立ちます。
2）あずき
小さな豆ながら、蛋白質や鉄分、カリウムが豊富に含まれています。特に、アンズリンという成分には血糖値の上昇を緩やかにする働きがあり、健康維持に役立ちます。
3）ひよこ豆
中東料理などでよく使われるこの豆も、蛋白質が豊富です。さらに、食物繊維やミネラルも高く、ダイエットや便秘解消にも効果的です。
４）黒豆
日本のお正月には欠かせない食材の一つ。蛋白質だけでなく、アントシアニンという強い抗酸化作用を持つ成分も豊富に含まれています。
以上、タンパク質を取りたい方はこういった豆類も食べると効果的かもしれませんね。
3）糖分の少ない野菜
- キャベツ
- ほうれん草
- 大根
- ピーマン
- 玉ねぎ
- レタス
- きゅうり
1） キャベツ
キャベツは、水分を多く含みつつも低カロリーの野菜として知られています。ビタミンCやビタミンK、葉酸などの栄養素が豊富で、日常の食事に取り入れることで、健康の維持や美容効果が期待されます。
2）ほうれん草
ほうれん草は鉄分が豊富で、「貧血予防」のイメージがあります。しかし、その他にもカルシウムやマグネシウム、ビタミンAとEを豊富に含んでいるため、免疫力の向上や目の健康維持にも役立ちます。
3） 大根
大根は日本の家庭料理に欠かせない食材です。消化を助ける酵素を多く含むため、胃腸の働きをスムーズにしてくれます。また、ビタミンCも豊富で、風邪予防にも役立つ野菜です。
4）ピーマン
ピーマンは、ビタミンCを非常に多く含む野菜として知られています。また、ビタミンAや葉酸も含まれており、免疫力の向上や健康維持に役立ちます。
5）玉ねぎ
玉ねぎは、体内でのコレステロール値を下げる成分を持つとされています。また、硫化アリルという成分には血液サラサラ効果があると言われており、心の健康にも貢献します。
6） レタス
レタスは、食物繊維やカリウムが豊富な野菜です。また、β-カロテンやビタミンKも含まれており、体の健康維持をサポートしてくれます。
7）きゅうり
きゅうりは、体を冷やす作用があるとされ、夏の暑い時期には特に摂取がおすすめです。デトックス効果もあり、余分な塩分を排出してくれると言われています。
以上、これらは糖分が少なく、どんな料理にも使いやすいので、日常の食事に取り入れやすいです。これらの野菜は、食物繊維が豊富で、腸内環境を整える効果も期待できます。
５）まとめ
野菜を摂る際のポイントとしては、"バラエティ豊かに=バランス" ということが挙げられます。同じ野菜ばかり摂取するのではなく、色々な種類の野菜を食べることで、さまざまな栄養素をバランス良く摂取することが可能です。また、今回の糖質の多い野菜も糖質にフォーカスした内容のため『悪者』みたいな扱いになってしまいましたが、当然そんなことはありません。良いところもありますのですべてはバランスだと思います。
健康な体は、日々の食事から。食事の一つ一つが、未来の健康を作っています。正しい知識とともに、より健康的な生活を送りましょう！
いかがだったでしょうか？
野菜と思ってたくさん食べていたものが、実は糖が豊富に入っていたということもあります。
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