ウォーキングのこつ

こんにちは！ASUTOREのYURIです！
今回は、「ウォーキングのこつ」についてお話しさせていただきます。
是非気になった方は最後までご覧になってください！

ウォーキングは量より質

厚生労働省が推奨するウォーキングの目安は一日一万歩。これを目安にしている方も多いかと思います。
確かに毎日続けることで身体を動かす習慣が身につき、生活習慣病の予防や体力向上など様々な恩恵が有ります。

ただ、のんびり長時間歩いているだけでは、生活習慣病のリスク軽減に期待するほど効果が出ないという事も研究では明らかになってきています。
しかしあるテクニックを加えてウォーキングすると、脂肪燃焼や体力向上効果を更に高める事ができるのです。
それが「インターバル速歩」という手法です。

インターバル速歩とは？

インターバル速歩とは、アスリートのインターバルトレーニングをもとに作られたプログラムです。
基本は、
速歩３分＋ゆっくり歩き３分　×５セット／日
これを週４回行います。

・朝２セット、昼２セット、夜１セットなど分割して行ってもOK
・速歩２分＋ゆっくり２分　×８セット／日　など時間とセット数を調節してもOK
・毎日が難しい時は休日にまとめて行ってもOK

基本は一日の中で、速歩１５分、ゆっくり歩き１５分になるようにし、
一週間の速歩の合計が６０分になるようにします。

速歩の基準

速歩の基準は、
辛うじて会話ができる、ややキツイ位のスピードです。
具体的な数値で言うと、
目標とする心拍数は、最大心拍数の６０％前後で行います。
計算式があるので当てはめてみましょう。

・最大心拍数＝２２０ー年齢
・目標心拍数＝（最大心拍ー安静時心拍数）×０.６＋安静時心拍数

安静時心拍数は平常時に脈を１分間測り、３回の平均値で出します。
例えば、
４０歳で安静時心拍数が６０回の人であれば、
最大心拍数＝２２０－４０＝１８０回
目標心拍数＝（１８０ー６０）×０.６＋６０＝１３２回

１分間に心拍数が１３２回になるような速度で３分歩く→ゆっくり３分歩く
これを1日５セット、週４回行うのが目安になります。

まとめ

ウォーキングの効果を最大限引き出すために大切なのは、量（歩数）より、質（強度）です。
インターバル速歩では、ゆっくり歩きの時に体力を回復しやすいので、辛さを感じにくいです。
運動は続ける事が大切ですが、毎日続けるためにはしんどくない事もポイントですよね。


今回も最後まで読んでいただき有難うございました！
今後も為になる投稿をしていきますので、是非ご覧になってください。