サルコペニアについて

2022年9月1日 2022年8月29日

asutore_secretary

こんにちは！ASUTOREのYURIです！
今回は、「サルコペニア」についてお話させていただきます。
是非気になった方は最後までご覧になってください！

サルコペニアとは？

皆さんはサルコペニアという言葉を聞いたことがありますか？
語源はギリシャ語で、sarco＝肉、penia=減少の事で、加齢による筋肉の減少とそれに伴う身体機能の低下を意味しています。
コロナ渦で外出を控える高齢者が増える中、今後益々増加するものと思われます。

診断基準

６５歳以上の男女
筋肉量減少・・・設備が整っている専門機関で行う。
簡易チェックでは、BMI18.5未満、下腿囲30㎝未満
筋力低下・・・握力：男性25㎏未満、女性20㎏未満
身体機能低下・・・歩行速度：１m/秒未満、その他テスト※

①＋②～④のうち２～３個該当しているとサルコペニアの可能性があります。
④の中で簡単にセルフチェックできるものがあるのでご紹介します。

セルフチェック

ふくらはぎ指輪っかテスト
両手の親指と人差し指で輪を作り、利き足では無い方のふくらはぎの一番太い部分を通した時に隙間ができるかどうか？
→隙間が大きい程発症リスクが高い
片脚立ちテスト
両目を開いた状態で、両手は腰。片脚を床から５㎝程度持ち上げて片脚で立つ。
→左右いずれかが８秒未満になる
5回立ち座りテスト
椅子に座り、両手胸の前でクロス、足は肩幅。
立ったり座ったりを５回行う。
→１０秒以上かかる

予防法

若者と高齢者では筋肉の合成に差があります。
若者は筋肉の合成と分解の割合がほぼ均一に保たれているので、通常に生活を送っていても筋肉量にあまり大きな変化はありません。
これが加齢と共に、合成量が減少し、分解量は増加するので、
高齢者は通常の生活を送っていても、筋肉が減少しやすくなるのです。
その為、意識的に筋肉を鍛えたり、栄養面にも気を配る必要があるのです。

では、サルコペニアにならない為にはどの様な運動や栄養素を取り入れたら良いのでしょうか？
具体的にみていきましょう！

【運動面】
抗重力筋を鍛える。特に前もも、お尻、体幹
例：レッグエクステンション（椅子に座り脚を床と水平に上げる動作の筋トレ）、スクワット

【栄養面】
タンパク質を摂取する。目安は毎食２５ｇ～３０ｇ程度。