減量の目安～～何をどのくらいすればいいのか？～～
asutore_secretary
「内科医師が管理し、複数の医師が通うパーソナルジムASUTORE]の管理医師の塩屋です。
今回は、ダイエットで「何をどのくらい」頑張ればいいかの目安についてです。
〇通常の基礎代謝は？
エネルギー学的に考えると、基礎代謝を維持するためには、
【 25kcal/kg/日 】
が必要とされています。
例えば60㎏の方の場合、1日1500kcalとなります。
ちなみに基礎代謝って何でしょうか？基礎代謝とは、生命を維持するために生体で生理的に行われている活動における必要最低限のエネルギーのことです。一般成人で、女性は1日1200kcal、男性で1500kcalとされております。また年齢を重ねるにつれ、このエネルギーは減っていきます。50~69歳；男性1400kcal、女性1100kcal、70歳以上；男性1280kcal、女性；1000kcalとなります。
消費エネルギーと身体活動量との関係は、歩数でみると
5000歩/日以下では、25~30kcal/kg/日 （60㎏の場合、1500~1800kcal/日）
5000~10000歩は30~35kcal/kg/日 （60㎏の場合、1800～2100kcal/日）
10000～15000歩は35~40kcal/kg/日 （60㎏の場合、2100～2400kcal）
となります。
何をすれば、どのくらい瘦せるのか？
〇食事
まずは、食事を考えてみましょう。どのくらい食事はとればいいのでしょうか？
こちらは、先ほどの基礎代謝をみればいいのです。
「体重✕25kcal/日」
です。ここでいう、体重とは標準体重です。（肥満者の体重をかけてしまうと、当然摂取量が過剰になります）
例えば、
1gの脂肪を燃やすためには約7kcal必要と言われます。
食事のみで700kcalを減らすと、
700kcal÷7kcal=100gとなります。
1日で100g減らすことができます。これを1か月守れば3㎏減量できる計算になります。
〇運動
前述のように、食事だけで頑張ることは、結構大変です。
そこで、運動を入れると、食事量を極端に減らさずにダイエットは成功します。
以下の計算でカロリー計算ができます。
【消費カロリー（kcal）＝運動強度（METｓ）✕時間✕標準体重（㎏）】
運動強度（METs）とは、安静に座っている状態を１METsとし、各種活動がその何倍のエネルギーを消費するかを示した活動強度の指標です。
例えば、
犬の散歩；3METs、 散歩；3.5METs、 通勤；4.0METs、 自転車(通勤)；6.8METs、 子供と遊ぶ；5.8METs、
水泳(のんびり泳ぐ)；6.0METs、 水泳(クロール；早い)；8.3METs、 ランニング(1時間10㎞)；9.8METs
です。
ですので、
もし標準体重60㎏の方がランニング（1時間10㎞）を週3回1時間した場合、
9.8METs✕1時間×60㎏＝588kcal/日
1回あたり84gの脂肪燃焼することになり、
1か月で84g×3回/週✕4週/月＝1008ｇ
1か月で1㎏痩せることができます
国立健康・栄養研究所
まとめ
このように、食事だけがんばるや運動だけがんばるでは、なかなか大変になります。
ですので、食事と運動をバランスよく取り入れて、少しずつダイエットをしてみてはいかがでしょうか？
ASUTOREは、
これらのデータをもとに少しずつ痩せていただき、
少しずつ食事量を減らし、運動も無理のない程度で習慣化してもらうように
スタッフ移動協力して、メニューを決めています。
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